Proteinshakes –
Sinnvoll, nutzlos oder schädlich?

Für viele Fitnessfreunde ist es Routine: zuerst im Studio alles geben, dann der obligatorische Griff zum Proteinshake – schließlich sollen die Muskeln ja auch richtig wachsen, stimmt’s!? Doch braucht es wirklich eine Supplementation, also eine Nahrungsergänzung, mit Proteinen (Eiweiß), damit die Muskeln wachsen können, oder ist es – im besten Fall – einfach nur herausgeworfenes Geld?

In der Tat erfüllen Proteine vielfältige Aufgaben in unserem Körper. Sie dienen als Gerüst- und Stützproteine, übermitteln als Hormone Signale zur Regulation von Stoffwechselprozessen, schützen als Antikörper unseren Körper vor Infektionen, stellen in Notsituationen eine Energiequelle dar – und sorgen nicht zuletzt auch für einen muskulären, starken Körper .

Aufgrund dieser überlebenswichtigen Aufgaben, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 g/kg Körpergewicht. Bei einer 70kg schweren Person wären das somit 56 Gramm Protein. Doch reicht diese Empfehlung aus, um den besonderen Anforderungen der Kraftsportler gerecht zu werden?

Um das herauszufinden, wird die Stickstoffbilanz herangezogen, d.h. die Differenz von Stickstoffzufuhr und Stickstoffausscheidung. Nach einer proteinreichen Mahlzeit, z.B. einem Schnitzel, haben wir nicht nur Proteine aufgenommen, sondern auch Stickstoff. Dieser wird anschließend wieder ausgeschieden. Der Proteinbedarf ist genau dann gedeckt, wenn genauso viel Stickstoff zugeführt wie ausgeschieden wird, die Stickstoffbilanz somit ausgeglichen ist. Wird weniger Stickstoff zugeführt als ausgeschieden (negative Stickstoffbilanz), baut der Körper eigenes Körperprotein ab. Bei einer positiven Stickstoffbilanz, also wenn mehr Stickstoff zugeführt als ausgeschieden wurde, wird Körperprotein aufgebaut. Dies ist aber nicht gleichbedeutend mit einer Zunahme von Muskelmasse!

Mithilfe von Stickstoffbilanz-Messungen erfassten der Wissenschaftler Tarnopolsky mit seinem Team zunächst den Proteinbedarf von Nicht-, Kraft- und Ausdauersportlern. Anschließend leiteten sie daraus Empfehlungen für die tägliche Proteinaufnahme ab (s. Tab. 1). Interessanterweise benötigen demnach Leistungs-Kraftsportler weniger Protein als Ausdauersportler (1,2 vs. 1,6 g / kg KG), die wiederum etwas weniger benötigen als Kraftsport-Anfänger (1,7 g / kg KG).

Tabelle 1. Proteinbedarf und Proteinzufuhrempfehlung bei Nicht-, Ausdauer- und Kraftsportlern.
 

Angaben in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Doch nun zurück zur Ausgangsfrage: Brauchen wir Proteinshakes, um diesen Proteinbedarf zu decken? Darauf haben wissenschaftliche Studien eine klare Antwort: Nein, nicht unbedingt. Denn dieser Bedarf lässt sich auch mit einer gemischten und sogar vegetarischen Ernährungsweise decken. Werden übrigens mehr Proteine als empfohlen aufgenommen, steigt zwar nicht die Muskelmasse, jedoch sollte bei intensiver Proteinaufnahme mehr getrunken werden, um die Nieren zu entlasten.